10 tipps zur optimalen regeneration für läufer

Tipps für die optimale Regeneration nach dem Laufen

marathontraining heißt intensives intervalltraining und viele long jogs (also lange läufe). nachdem ich dank einer überlastung meines fußes über ein monat laufpause einlegen musste, habe ich mich intensiver mit dem thema regeneration auseinander gesetzt und möchte euch jetzt auch ein paar tipps mit auf den weg geben.*

Tipps für die optimale Regeneration nach dem Laufen

10 tipps zur schnelleren regeneration nach dem laufen

  1. energie aufladen
    angeblich gibt es nach dem training – egal ob kraft oder intervall – ein 30-minuten zeitfenster, in dem man etwas zu sich nehmen sollte, um das muskelwachstum und die regeneration zu fördern. persönlich bin ich zu faul mir nach einem anstrengenden training schnell irgendetwas zuzubereiten, darum greife ich zu einem regenerationsshake (genau genommen zu dem recovery shake von sponser). alternativ wären auch buttermilch mit geschmack, joghurt mit obst, apfel oder banane mit nussbutter und (vollkorn)brot mit hummus oder käse gute optionen.
  2. beine hochlagern
    klingt vielleicht komisch, aber glaubt mir: es ist wahnsinn angenehm, die füße nach dem heimkommen zehn minuten in die luft zu halten. einfach auf den boden legen, beine an der wand anlehnen und entspannen. ob und warum es wirklich hilft, kann ich euch leider nicht sagen 😉
  3. dehnen & rollen
    etwa 30 minuten nach dem lauf macht es sinn seine beine zu dehnen. das ist nicht nur angenehm, sondern verhindert auch, dass sich die muskeln verkürzen. außerdem bin ich ein riesen fan von der blackroll, denn beim „ausrollen“ lösen sich muskelverspannungen und -verhärtungen! wenn ihr damit beginnt wird es recht schmerzhaft sein, aber je öfter ihr rollt, desto angenehmer wird es.
  4. eisbäder
    diese mache ich selber noch nicht sehr lange, daher erkundigt euch am besten nochmal beim trainer eures vertrauens, ob und wenn ja, wie ihr eisbäder durchführen sollt – aber was leistungssportler machen kann nicht so falsch sein, oder? übrigens: wenn ihr keine badewanne habt, kauft euch wie ich einfach einen großen, hohen kübel im baumarkt.
  5. sauna
    das saunieren sich gut auf die gesundheit auswirkt ist bekannt und auch bei der regeneration kann es helfen. beginnt vorsichtig und bleibt nicht zu lange in der sauna, damit ihr keine kreislaufprobleme bekommt. meiner bisherigen erfahrung nach wird empfohlen max. 15 minuten drinnen zu bleiben und lieber mehrere saunagänge (1-3) mit 15 minuten pause dazwischen zu machen. nach der sauna sollte man sich dann kalt abduschen oder in den schnee hüpfen 😉
  6. kompressionsstrümpfe
    kompressionsstrümpfe sollen die geschwindigkeit des blutes erhöhen und die versorgung der muskeln mit sauerstoff sowie nährstoffen positiv beeinflussen. sofort nach langen läufen beziehungsweise auch in der nacht danach, nutze ich sie sehr gerne. zum laufen selber trage ich sie momentan nicht, denn als ich sie bei einem wettkampf nach längerer zeit wieder anzog, schnitten sie mir das blut so ab, dass ich stehen bleiben musste um sie zum knöchel zu ziehen – ja ich weiß, bei einem wettkampf keine neuen experimente…
    neben den „normalen“ kompressionsstrümpfen gibt es auch kompressionsstutzen, die vor allem im sommer keine schlechte wahl sind.Tipps für die optimale Regeneration nach dem Laufen
  7. wärmende sportsalbe
    ob sie wirklich helfen oder nicht, bin ich mir ehrlich gesagt nicht sicher. für mich persönlich sind sie sehr angenehm. darum möchte ich sie auch erwähnen. fragt in der apotheke nach und tragt beim ersten mal nicht zu viel auf, denn es dauert meist ein wenig bis sie zu wirken beginnt.
  8. massagen
    sportsalben passen auch zum nächsten thema, damit lässt sich nämlich gut massieren. im idealfall habt ihr einen partner zuhause den ihr überreden könnt, euch ab und zu durchzukneten. falls das nicht so ist (wie bei mir), dann lohnt es sich immer wieder in eine fuß- oder sportmassage zu investieren. tipp: sucht im internet auf restplatzbörsen nach vergünstigten last minute terminen!
  9. essen, trinken, schlafen
    ein gesunder lebensstil hilft der regeneration. das lässt sich für die meisten von uns nicht immer umsetzten, aber trotzdem sollte man zumindest versuchen sieben stunden schlaf zu bekommen und genug – also mindestens 2,5 l – zu trinken. außerdem (auch wenn viele laufen um damit abzunehmen) braucht der körper energie zur regeneration und wenn ihr ein intensives trainingsprogramm habt, solltet ihr vorsichtig mit der kalorienreduktion sein.
  10. restdays
    besonders wichtig: dem körper zeit zum erholen und muskelaufbau geben. besonders nach intensiven sessions solltet ihr einen pausentag einlegen an dem ihr entweder gar nichts macht oder eine ganz lockere yoga -oder dehn-einheit einlegt. nach dem restday hat der körper dann auch wieder genug energie um voll loszustarten.

was tut ihr um euren körper die besten voraussetzungen zur erholung zu bieten? und habt ihr noch mehr tipps zur regeneration für mich?

*p.s. diese zehn tipps basieren auf meiner persönlichen erfahrung und informationen, die ich immer wieder aufgeschnappt habe – allerdings bin ich weder trainer noch mediziner, daher übernehme ich keine garantie für deren richtigkeit.

Tipps für die optimale Regeneration nach dem Laufen

Tipps für die schnellere Regeneration nach dem Laufen

Tipps für die schnellere Regeneration nach dem Laufen

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